A correria do dia a dia pode até atrapalhar quem deseja seguir uma dieta saudável, mas nada como a criatividade e a força de vontade para conseguir planejar uma alimentação rica e nutritiva. Confira 5 receitas para um cardápio simples e saudável, e comece a cuidar mais de si mesmo!

Como devo montar um cardápio semanal?

Se a sua semana costuma ser bastante corrida, a dica é aproveitar o domingo para ir ao supermercado comprar os ingredientes e montar o seu cardápio. Você terá bastante tempo para escolher com calma todos os alimentos que estarão em suas refeições.

Limite o consumo de alimentos com gorduras saturadas e açúcar, alimentos processados e também fast foods. Em relação ao preparo, deixe os ingredientes cortados e armazenados em vasilhas específicas.

Café da manhã, almoço, lanche e jantar

Considerado uma das refeições mais importantes do dia, o café da manhã deve conter frutas, cereais, carboidrato integral e proteínas. Já um almoço saudável deve conter saladas com folhas verdes, carboidrato integral e uma proteína magra (filé de frango grelhado, por exemplo).

Para o lanche da tarde, o ideal é comer porções de frutas ou castanhas, para não atrapalhar a próxima refeição. O jantar deve ser uma refeição bastante leve e feita nas primeiras horas da noite. A dica é optar por peixe grelhado ou cozido, peito de frango, macarrão integral e saladas ou legumes cozidos no vapor.

Receita #1

Café da manhã
· 1 copo (200 ml) de leite desnatado
· 2 fatias de pão integral
· 1 colher (chá) de margarina
· ½ unidade de mamão papaia

Lanche da manhã
· 1 goiaba vermelha pequena

Almoço
· 1 pires de salada de folhas verdes
· 2 colheres (sopa) de cenoura
· 1 colher (sobremesa) de azeite
· 4 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 concha de feijão
· 1 copo (200 ml) de suco de maracujá

Lanche da tarde
· 4 torradas integrais salgadas
· 1 iogurte desnatado de frutas

Jantar
· 1 prato de sobremesa de alface roxa com mini cenoura e cubos de abacaxi
· 3 colheres (sopa) de batata corada
· 1 unidade pequena de filé de frango grelhado com molho barbecue

Lanche da noite
· 1 copo de leite desnatado

 

 

Receita #2

Café da manhã
. 1 iogurte desnatado
. 2 fatias de pão integral
. 1 banana
. 1 colher (sopa) rasa de linhaça

Lanche da manhã
. 1 cacho de uva

Almoço
. 4 colheres (sopa) de arroz integral
. ½ concha média de lentilha
. 1 unidade de bife grelhado
. 4 colheres (sopa) de couve refogada
. 1 prato de sobremesa de salada de rúcula e cenoura
. 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
. 1 copo de vitamina de frutas com leite de soja e aveia

Jantar
. 4 colheres (sopa) de purê de batata
. 2 unidades de ovo cozido
. 1 prato de sobremesa agrião, beterraba e grão-de-bico
. 1 cacho pequeno de uva

Lanche da noite
. 1 xícara de café com leite desnatado

 

Receita #3

Café da manhã
. 2 fatias de pão integral
. 1 fatia de ricota
. Chá com adoçante

Lanche da manhã
. 1 porção de fruta
. 2 nozes

Almoço
. 2 colheres de arroz integral
. 1 concha de feijão
. 1 porção de peito de frango
. 3 almôndegas light

Lanche da tarde
. 1 barrinha de cereal caseira

Jantar
. 1 porção de peixe grelhado
. 3 colheres (sopa) de cenoura
. 3 colheres (sopa) de brócolis

Lanche da noite
. 1 copo de iogurte natural desnatado

 

Receita #4

Café da manhã
. 1 unidade de pão de queijo de frigideira
. 2 colheres (chá) de requeijão light
. Café com leite desnatado com adoçante
Lanche da manhã
. 1 colher (sopa) de avelã ou amêndoas

Almoço
. 1 porção de suflê de legumes
. 1 porção de peito de frango
. 2 colheres de arroz integral

Lanche da tarde
. 1 copo de iogurte natural com fruta

Jantar
. 1 unidade de omelete
. 3 colheres (sopa) de cenoura
. 3 colheres (sopa) de brócolis

Lanche da noite
. 1 porção de oleaginosas

 

Receita #5

Café da manhã
. ½ mamão papaia
. 1 colher (sopa) de aveia em flocos grossos
. 1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo minas frescal light
. 1 xícara de leite ou chá

Lanche da manhã
. Chá de cavalinha
. 1 maçã

Almoço
. Salada de alface com beterraba ralada
. 1 batata cozida
. 1 filé grelhado

Lanche da tarde
. 1 fatia de pão de forma integral com ¼ de colher de sopa de margarina
. 1 copo de suco de laranja com cenoura e sem açúcar

Jantar
. Omelete de ricota e abobrinha

Lanche da noite
. 1 xícara (chá) de erva-doce

 

Fazer um cardápio simples e saudável é muito menos trabalhoso do que você pode pensar. Para conseguir, basta se organizar e preparar as refeições com antecedência e muito planejamento. Vale lembrar que é muito importante consultar um nutricionista para garantir que o seu cardápio esteja em harmonia com as suas necessidades.

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